Préparer la course parfaite

La "Ronde Givrée" (29 janvier 2017) se rapprochant à grand pas et les Trails se développant de plus en plus dans la région, j'ai voulu mettre à votre disposition une stratégie simple pour être plus performant et moins subir sa course.

Course tempo le matin, course en côte à la pause déjeuner, et courses de fond le week-end: L'entraînement d'endurance et de vitesse demande beaucoup d'assiduité et de motivation. A présent, il est temps de s'occuper de la cerise sur le gâteau : une alimentation adéquate. Vous ravitailler correctement avant, pendant et après la course fera toute la différence. Une alimentation efficace avant la course peut améliorer votre capacité d'endurance de 20%. Ne vous contentez pas d'un plat de pâte la veille! Vous devez perfectionner votre stratégie nutritionnelle dès l'entraînement afin de déterminer ce qui est efficace pour vous. Votre tolérance aux aliments peuvent varier sous l'effet du stress. Les glucides constituent la source d'énergie la plus efficace pour l'endurance. Nous pouvons en stocker suffisamment dans nos muscles et notre foie sous la forme de glycogène pour courir 90mn (entre 11 et 22km).

Au-delà de cet effort, nous puisons dans nos réserves de graisse. Au mieux, la vitesse et l'efficacité sont altérées. Au pire, nous atteignons nos limites.

La consommation de glucide pendant une course permettra d'alimenter les réserves à mesure qu'elles s'amenuiseront, mais ces réserves seront déjà au top si vous avez consommé des glucides dans les 72h qui précèdent la course. Après la course vos réserves seront épuisées, vous devrez donc enclencher le processus de récupération grâce à la réhydratation et à la consommation de glucides et de protéines. Cela accélèrera le ravitaillement en glycogène et la récupération des muscles. Voici comment faire.

72h avant la course :

Stockage de glucides

Vous stockez des glucides pendant la dernière semaine d'entraînement lorsque vous réduisez le volume de travail, car le glycogène musculaire habituellement utilisé pour alimenter votre entraînement sera stocké par votre corps. Votre apport en glucides doit atteindre 70% du total de l'apport calorique, soit 8 à 10g par Kg de masse corporelle.

Pas d'excès

Le ravitaillement avant la course n'est pas une excuse pour vous laisser aller ! Le but est d'augmenter le taux de glucides, pas celui des calories. Si vous mangez trop, vous vous sentirez ballonné et en méforme le jour J. Réduisez votre consommation de protéines et de lipides pour que votre apport calorique reste équilibré. Prenez des glucides riches aux repas, comme des pâtes, du riz, des patates douces, du quinoa, de la semoule, ainsi que des légumes et un peu de protéines.

Aliments simples

La combinaison de la réduction du volume d'entraînement et du stress peut provoquer des maux d'estomac. Evitez les aliments riches en fibres et épicés, comme les currys, les lentilles et les légumes secs qui peuvent provoquer une sensation de ballonnement et des maux de ventre.

Aliments à forte densité nutritionnelle

Chacune de vos bouchées doit contenir des nutriments afin d'être en forme pour supporter l'effort. Evitez les aliments gras : frites, chips, beignets, croissants et pâtes avec des sauces à la crème. Privilégiez les glucides à faible indice glycémique afin de garder un taux stable de sucre dans le sang : fruits, légumes riches comme les courges ou les patates douces, avoine, pâtes, pain complet, polenta, quinoa et riz basmati.

Pas de Nouveautés

Contentez-vous d'aliments que vous connaissez. Ne vous laissez pas tenter par le produit miracle du voisin.

Hydratation

Fruits pressés, smoothie, jus, lait et aliments tels que melons et soupes vous permettront de rester hydraté tout en consommant des glucides. Vérifiez la couleur de votre urine : elle doit être jaune clair.

Jour de la course

Petit déjeuner copieux

Ne faites pas d'excès et ne testez pas des produits nouveaux. L'objectif est de faire le plein sans vous sentir ballonné. Entre 2 et 4h avant la course, prenez le même petit-déjeuner qu'avant vos longs entraînements: céréales, fruits, hydratation (jus, eau, boisson énergétique diluée)

Stratégie de nutrition

Une consommation régulière de 30 à 60g de glucides toutes les 20 à 30 minutes vous permettra d'éviter la diminution du taux de glycogène. Les gels et boissons énergétiques sont très pratiques durant une course.

- Si vous voulez un programme d'entraînement,

- Si vous voulez être suivi en coaching personnalisé,

- Si vous voulez un programme alimentaire détallé,

- Ou si vous avez n'importe quelle question,

N'hésitez pas à me contacter :

http://www.sg-coachdom.com/

Mail: sg.coachdom@gmail.com

Tél : 07.70.43.65.94

Sebastien Giro